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#我的健身日記\ 今天來到 #Fitin健身訓練工作室??\ 教練先教我們放鬆肌肉\ 用滾筒在大腿小腿內側外側前面後面還有背部滾啊滾~\ 接著深蹲 再拉單槓練背肌 \ 還有鍛鍊二頭肌以及消滅我可怕的小腹\ 一連串訓練結束教練就跟我說要吃些什麼東西\ 今天下午茶吃了 #香蕉 #豆漿 \ 為了變美我要忍耐

告別麥當勞???\ 我要堅持下去??????????????????\ \ #健身房\ #運動\ #健身\ #鍛鍊\ #一對一私人教練\ \ 謝謝我的教練 @zack\ 2017INBA世界自然健美錦標賽 金牌

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結束白天團拍行程\ 睡個午覺晚上再練一波~\ 超級組感受度upup\ #superset #super #physique #photo #instagood #instafit #taipei #taiwan #asian #gym #swtt #streetworkout #bodybuildin

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\ 在限有的空間裡,慢慢打造出多功能後院?\ #健身房 #室內花園 #儲藏室 #洗衣間\ #維度生活的掛毯質料粉好\

\ ??滿滿翹臀需要《關於肌肥大訓...

\ ??滿滿翹臀需要《關於肌肥大訓練法》Part3??\ 繼上次我們討論離心收縮最後一段:\ “如果你有聽過什麼「離心收縮越慢越好」,只能跟你不好意思說:大錯特錯。”\ 結果底下還真有可愛小夥伴留言說他的教練這樣告訴他,先別怪教練,也許他有他的觀點,但先讓我沿用一篇paper。\ -\ -\

2006年\ 國際運動醫藥期刊一則報告\ 找來兩組人分別進行純粹離心收縮但不同速度的實驗\ 快速組用0.5秒時間下落 慢速組則用2秒\ 研究顯示快速組肌肉疲勞跟痠痛比較明顯,而且亦有高出五倍的肌肉創傷程度\ 結果出爐,10星期後:\ ?肌力上,快速組多了20%,慢速組多了10%(慢速組訓練五週後,進步已達極限,但快速阻卻穩定成長)\ ?肌肉纖維也有所改變,快速組白肌多了7%,紅肌多13%,慢速組:無\ ?肌肉體積上,快速組多了13%,慢速組只多了8%\ -\ ?另外還有個研究表示,離心收縮2秒以上,是沒有比2秒來得更有效益,所以不是說:「做越慢越好」\ -\ 當然,我沒有要說「做越慢越好」不好,只是「做越慢越好」這句話不太對,其實拉長離心收縮的時間,或向心收縮的時間,也有它的好處,初學者,建立肌肉的神經連結、控制度,透過慢速訓練是能很有效的建立。當然它也對初階者跟中階者有一定的效果。\ -\ -\ ?這邊說說我對研究的看法,看過不少研究,但老實說,琢磨跟實作驗證一段時間,就會有自己的心得與解釋,研究其實就是驗證實務的效益,沒有熟執孰優,也有人靠理論較不支持的方法(俗話說就是比較笨的方法),練出超強的肌肉及超棒的身材,所以,懂得多有比較強嗎?也未必吧,執行者本身也很重要。\ ?舉例如果如果笨的方法你可以執行90%,聰明的方法你只能執行20%,請問對你來說哪種效益高呢?有時候,找到最適合自己並能持續的方法,才是好方法,這也是我常呼籲的點。\ \ ?總結「part1漸進式超負荷」與「part2離心收縮訓練」的比較。\ 給各位參考:\ 就肌肥大的訓練原理當中,增加強度,肌肉的收縮反應更大,這會刺激肌肉產生兩個面向的反應:\ 1.增加肌肉量負荷其重量 \ 2.神經系統的強化(簡化解釋就是動作技巧的熟練度與力量輸出效率提升)\ 舉例來講,深蹲時,你臀腿肌群的合作越好,能蹲舉的重量越重),有時力量變強了,卻沒有肌肉的明顯維度變化即是這個道理,或是兩者同時(肌肉量增加神經系統也跟著加強),再加上有所謂的「可乘載的負荷極限」所以說漸進式超負荷有時不一定會有肌肥大的效果,但有一點可以確認的是,肌肉被破壞過後,絕對會有所成長(前提是飲食、睡眠符合身體同化作用的條件)。通常離心收縮照成的肌纖維損傷,也是延遲性痠痛的主因。漸進式超負荷有時也會有離心收縮的撕裂,所以有時也會有延遲性痠痛,原因通常在中高強度的訓練中提升強度,反而造成離心收縮時的負荷加強,導致其破壞,進而有「絕對的」肌肥大效益,但不是說離心收縮造成損傷修復,肌肥大就能無限成長下去,人體成長、力量都有極限,只是離心收縮訓練的「肌肥大成長潛力」相比其他要點更長久更穩定。這也是為什麼我解釋離心收縮「可能是肌肥大最必要的訓練要點」原因,但我不是說他最棒,是其他也很好,也需要練,但相比其他,離心收縮訓練造成的肌肥大效應絕對性最高。離心收縮不管在前期中期後期,都是一定有效的方法。這也是為什麼我常說:「你練得越酸的部位絕對是你成長最好的部位」。\ -\ -\ ?題外話:真的只有極少人,可以做到每個肌肉都能完美的訓練到疲乏,每個人都有肌肉強弱之分,肌肉神經徵招程度的不同,這是天生的,有些上半身強,下半身就不強,反之亦然,或是腿肌群強,臀肌不強,胸肌群強,手臂或肩肌群不強,以Uncle自己為例,我肩部肌群很難練到很酸(尤其中三角),再加上以前肩膀受過傷,所以我的肩真的是我最弱的部位(相比其他),但我胸跟屁股每次都可以練到很酸(所以最發達),對我來說我這兩個肌群的徵招程度最好,當然也是因為我很注重這兩肌群的研究跟訓練。那舉個例我最著名的學生案例 Jessica 蔡昀潔大家別看她現在這樣,其實她還未開發前是上半身比較強,下半身比較弱的狀況,他原本的臀腿肌肉徵召度很弱,是後天訓練出來的(我花超久時間建立她的肌肉感受度),有看過她原始照片的人應該很清楚。所以我也常跟友人開玩笑說,連她都練的起來,大家一定沒問題的,哈哈~\ \ ?其實講到這邊,我真的覺得離心收縮訓練,應該定義成「離心超負荷訓練」。純粹我個人見解,認為這樣的解釋更明確。\ -\ -\ ?但有個前提是,離心收縮恢復後的適應性極強,需要很正確的操作才能達到其超負荷(原因是離心比向心的力量更強,但傳統自由重量、器械重量,離心時反而阻力減輕),這感覺就像是哥哥(離心)與弟弟(向心)之間,哥哥明明比較強,卻練最輕鬆的項目,那哥哥怎麼會變強勒?但健身房都是自由重量跟器械重量啊!那要怎樣讓哥哥變強?弟弟累得要死哥哥老是偷懶。(不知為何這比喻有點好笑)\ -\ -\ ?所以需要幾點操作:\ 1.高負荷重量練離心\ 2.補助手幫忙增加離心時的負荷\ 3.使用彈力帶\ 但以上都頗有難度的,除了第三點比較好操作之外-\ -\ 今天就先聊到這吧~感覺今天講的東西太多專有名詞了,會不會看得很頭昏啊,專有名詞可以google一下XD\ -\ 應用篇留到下次吧\ -\ -\ -\ 以上覺得有幫助,請tag那些想要有大肌肌卻不知道該怎麼辦的朋友????????\ \ #肌肥大訓練 #健築美學 #modeldesignfit #bootyarmy #bootyarmy打造狂人 #大S翹臀曲線訓練 #大S翹臀曲線 #翹臀 #翹臀養成 #健身 #glute #肌肥大 #fit #legday #bodytransformation #weightlifting #uncleseanfitness #健身房 #訓練 #健美 #重訓 #教練 #健身教練 #增肌 #運動 #bootygirl #fitness\

\ ??滿滿翹臀需要《關於肌肥大訓...

\ ??滿滿翹臀需要《關於肌肥大訓練法》Part2??\ 我知道繼跨年後,大家忙著工作,忙著聚會,準備過年,準備出去玩,好像沒什麼心思健身了,更消極的心態是說,反正過年又要大吃特吃,現在努力有什麼用?再加上天冷讓人懶得動,就讓人更不想去健身房。??\ 如果你有這種想法,那就太可惜啦!最近你有很常機

會大吃特吃,或是你家過年就是那種從初一吃到初七那種,那我奉勸各位,更應該練!\ -\ 因為,冬天是最適合增肌的季節了,為什麼?因為穿的多包起來,誰也不知道你變大隻(有很多障眼法可以用啊!),而且最近這些旺盛的食慾,就是要給你滿滿能量,只拿他囤積成脂肪,多浪費啊!既然都要狂吃了,何不連肌肉一起增加呢。吃多,就練多。\ 想要大S翹臀曲線,不趁冬天好好把肌肉底打出來,減脂後怎麼會有細腰翹臀,想成位巨巨的男性們,也趕快趁現在狂練啊,在健身圈有一句話是這樣的:「冬天不努力,夏天徒傷悲」,要等到夏天才努力,就來不及啦~\ -\ -\ 繼上次我們討論「漸進式超負荷」\ ?這次我們要來討論「離心收縮訓練」\ 這個詞呢,我相信對剛接觸健身的人比較陌生,也甚至你有接觸到,但是你一定不太了解。\ ?但「離心收縮」,在健美、肌肥大的訓練當中「可能是最必要的訓練要素」。為什麼我這麼說呢,後續容我娓娓道來。\ 所以各位不得不認識一下離心收縮訓練啊!\ -\ -\ 解釋何謂離心收縮前,必須連同「向心收縮」一起解釋:\ ?向心收縮:肌肉產生機械張力,肌肉收縮變短,會產生一股向心的力量稱作向心收縮。舉例:二頭彎舉時,二頭肌收縮變短,稱作向心。\ ?離心收縮:肌肉抵抗機械張力,肌肉延伸拉長,會產生一股離心的力量稱做離心收縮。舉例:二頭彎舉至頂峰,將啞鈴放下之過程,肌肉拉長,稱為離心。如附圖(圖片取自網路)\ 這樣的解釋是否太學術呢,我們如果把一條橡皮筋,比喻成你作用的肌肉好了,擠壓橡皮筋的過程,叫做向心,拉長橡皮筋,叫離心,假設你拉扯力量過大,橡皮筋是否會產生一些龜裂,會吧?那在大一力一點呢,就直接斷掉了吧,為什麼這邊故意這麼說,這邊先埋個伏筆。\ -\ -\ ?先說明離心收縮的的特點\ -\ 1.離心收縮的力量會比向心收縮大(你是舉起1RM輕鬆,還是抓著1RM慢慢放下輕鬆?顯而易見吧)\ 2.引發保護反射(保護突然的肌肉牽扯,命令肌肉立即收縮防止撕裂傷)\ 3.儲備彈性位能(蹲得越低(離心)跳得越高(向心)的概念)\ -\ ?離心收縮對於肌肥大成長的原理:\ 就是當肌肉在乘載高負荷時,離心時阻力過大造成肌纖維微小的創傷、撕裂,迫使身體訓練後進行同化作用,藉由飲食中攝取的營養,加上體內賀爾蒙,合成修復修補肌肉,增加肌纖維的強度與體積,以致下一次遇到同等級負荷,除了適應其負荷之外,不至於損傷。(簡單解釋離心收縮肌肥大的生理過程)\ -\ ?By the way,延遲性痠痛(“通常”是訓練後6-8小時開始有感覺,持續24-72小時後才慢慢舒緩),“通常”都是離心收縮造成的微小創傷所致。\ -\ 其實就像我前面比喻的,離心收縮肌纖維微小創傷的原理,就像橡皮筋大力拉扯,造成龜裂,就是這麼一回事,但不要過度啊,會斷掉的(開玩笑的,肌肉的不自主收縮其實超強,要斷掉沒大家想的那麼容易),這也是為何向心收縮,不會造成肌肉損傷(你擠壓橡皮筋,橡皮筋會龜裂嗎?不會吧),這可以解釋很多人做重,隔天不會有任何痠痛,有痠痛的,也是因為你離心收縮時有承受負荷的關係。\ -\ -\ ?那離心收縮怎麼操作呢,最簡單的操作並且能一個人完成的就是在離心收縮時放慢。舉例:當硬舉舉起後,放下時盡量做慢,原則大概控制在1.5~2秒左右,原本你可以12RM的重量,因為加了離心的控制,也許只能做10下了,力竭感會很明顯。常聽到所謂「快上慢下」就是這個意思。\ 各位不妨試試看~在這一兩週的週期訓練,加入這個練法,對肌肉是新的刺激,不意外應該會有痠痛跟有所成長的,初階或中階者也好掌握???\ -\ -\ ?其實離心收縮的運用:快上慢下這在健身知識圈已經被講到爛了,但不得不說,這只是離心收縮最初階的作法,對初學者或是一定程度的中階者,都是有效的,但如果你有聽過什麼「離心收縮越慢越好」,只能跟你不好意思說:大錯特錯。????\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ 那到底是什麼原因?為什麼?\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ 我們下集待續(偷懶跑掉)!哈哈哈哈哈哈!\ -\ -\ part3於1/25週四21:00PO出~??\ -\ -\ -\ -\ 以上覺得有幫助,請tag那些想增肌卻不知該怎麼練最有效的朋友????????\ -\ -\ -\ -\ -\ #肌肥大訓練 #健築美學 #modeldesignfit #bootyarmy #bootyarmy打造狂人 #大S翹臀曲線訓練 #大S翹臀曲線 #翹臀 #翹臀養成 #健身 #glute #肌肥大 #fit #legday #bodytransformation #weightlifting #uncleseanfitness #健身房 #訓練 #健美 #重訓 #教練 #健身教練 #增肌 #運動 #bootygirl #fitnessgirl #curvygirl #workout #training #booty #fitness #bodybuilding #fitness #physique\


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還是回到熟悉的健身房好呀☺️ 運動起來感覺特別有勁 不過多了好多新面孔,感覺快把我比下去了 希望明年簽

書會之前可以練就好身材 這樣來參加的人應該會多一點吧哈哈(誤) #健身房 #睽違一個月 #終於回來 #重訓 #造肌 #要更壯 #加油 #不能輸給別人 #Gym #Fitness #BodyBuilding #MuscleUp #Workout #Stronger #Fighting #HateToLose

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大部分的人為什麼沒有辦法改變成功? 第一:沒有一個個人教練 第二:沒有一個明確的計畫 當您擁有以上2項

條件,透過您的企圖心,也可以短時間創造結果! 歡迎私訊! #減重 #雕朔 #運動 #訓練 #健身房 #教練 #增肌減脂 #90天體態改造計畫

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