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Team Last Hope - 最小的團員-Jayden 以後長大跟這些巨巨叔叔阿姨們一起訓練 -
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今天來討論訓練胸肌的動作部分，許多初學者常常忽視了肩胛骨的穩定性，由此產生了肩袖損傷、肩峰撞擊等等問題
，在臥推時，許多初學者習慣於在推起過程中把肩膀帶動一起往上推起，這時候整個上肢肩膀就極其不穩定了，這是一種錯誤的動作細節，必須去調整並修正，臥推時我們應當保持肩胛骨後收下壓並保持穩定（不一定只有初學者，有的練了一段時間的也可能從一開始就將錯誤姿勢視為正常而繼續錯下去） 在進行臥推時，我們應該要保持肩外轉的動作，讓手肘距離身體角度約為 45 度是較為安全的臥推動作原則。 PS「⚡️肩峰撞擊是在肩部外展時，肱骨頭和大結節反覆撞擊肩峰前緣及肩峰下結構，造成肩峰下滑囊等軟組織的無菌性炎症從而產生疼痛，活動受限等一些列症狀。說白了，就是肩峰下間隙由於各種原因變小了，組織沒有空間活動，就撞到了⚡️」 - 「挺胸並且把手肘收住後往前推」，在執行臥推時這是較淺顯易懂的提示，若是以解剖學關節動作來講的話實際上要執行的動作是「肩外轉」，這個小細節看起來很簡單，但卻可以增加肩胛骨穩定性、臥推時肩胛骨力矩優勢，並且避免對肩關節造成影響或傷害。 - 從第二張照片可以看到（是連接到肱骨而非肱骨小結節），闊背肌的肌肉止點在肱骨上，這讓闊背肌能夠做出肩內轉、肩內收、肩伸直等動作，但是當我們在臥推要把槓鈴或是啞鈴往上推時，闊背肌卻是離心收縮，不是主要出力的肌肉。 而槓鈴往下降時，闊背肌如果出力，使得肩內轉會讓手肘飄起來，如果手臂離身體的距離變大，反而容易導致肩夾擠症候群，造成旋轉肌群傷害。 最重要的是，當肩內轉發生時，肩外轉肌群容易被牽拉，在槓鈴大重量反覆的壓力下，肩外轉肌群像是棘下肌、小圓肌可能會拉傷。 - 穩定肩胛骨的得力助手：闊背肌 一個成功的臥推，需要保持良好的穩定性，試想一下臥推的所有動作細節，都是為了製造穩定性，好讓肩關節專注在控制槓鈴的上升和下降，比如腿部驅動leg drive，簡單地來說就是靠腿部肌肉發力來推起更大重量，而增加穩定性的另一個方法，就是透過肌肉張力來維持。其中肩胛骨需要透過闊背肌的張力來穩定。 雖然闊背肌在槓鈴上升過程不是主要負責出力的肌肉，卻能藉由「肩外轉」來穩定的牽拉闊背肌，維持一定的肌肉張力，進而增加肩胛骨穩定性。這也是為什麼健力選手花很多時間加強闊背肌的力量，因為強大的肩胛骨穩定性，能增加肩關節的轉矩優勢。 - 在臥推時，背部肌群起到了一個關鍵性的作用，因為背部是所有重量的支撐平台，臥推不僅是用手臂將槓鈴向上推起，也必須將背部「推入」板凳上。 - 臥推整個過程都保持肩外轉嗎？ 如果在槓鈴下降過程中，「把手肘收進去太多」，會使得手肘距離身體太近，反而變成以三頭肌出力為主的窄距臥推。這會讓槓鈴或啞鈴上推時，無法讓胸肌有效參與動作並出力。 胸大肌的功能是肩屈曲、肩水平內收、肩內轉三種動作為流程，闊背肌在臥推的動作過程中扮演相當重要的角色，如果臥推力量停滯不前，不妨檢查自己的背肌訓練量是否足夠，而握距及手肘位置因人而異，並需去觀察自己的優劣勢，包含手臂長短及肌肉力量，並且多調整多練習，相信會找到屬於每個人在臥推上最理想的姿勢。 部分內文出處自「尋動率」 @sirocco_powerlifting ，Sirocco非常非常的專業，大家有空可以去他們的專頁拜讀一些關於訓練以及解剖學方面的文章分享 原文出處：http://pcmvmt.com/bench-press-shoulder-external-rotation/ #npc #npcnews #ifbbpro #ifbbproleague #ifbbmensphysique #bodybuilding #bodybuilder #Physique #私人教練 #自由教練 #Taiwan #PersonalTrainer #FlexibleDiet #IIFYM #飲食計畫 #onlinecoach #健身工廠 #健身工廠信義廠 #posing #body #workout #fitness #eatcleantrianmean #TeamLasthope
腿，是人的第二顆心臟 - 一週的訓練排程中一定有一天是單獨練腿日，在減脂期間中我會將一週中至少排一天來
訓練腿部，在增的時候會增加到一週兩次，不要問我為什麼…單純覺得自己不夠好所以想讓全身肌群一週至少要訓練到兩次 - 根據研究表示沒有其他動作比腿部訓練動作，例如深蹲和硬舉更有助於生長激素(Growth Hormone) 和睾酮素(Testosterone) 的生成，生長激素主要用來促進機體生成代謝和蛋白質合成，同時會促進脂肪分解，而睾酮素主要是男性性激素和同化激素，具有維持肌肉強度及質量，會影響脂代謝，醣代謝和前列腺增長，這兩類激素對於肌肉增長而言非常關鍵，可以看出，是激素將上半身與下半身的訓練聯繫在一起，換句話說，從「功利」的角度出發，鍛鍊腿部是為了給鍛鍊上半身提供更多的有益激素，促進上半身的生長 - 雖然每次到了練腿日時，我身邊就會有個聲音「不要練了啦，練腿幹嘛，練那個我們上台也看不到的地方不如拿來加強上半身」，話說他其實也說的有道理，確實Physique看不到腿部的發展，除了小腿外…但，我個人還是堅守原則照樣訓練，這樣能夠讓上半身與下半身更加協調並同步成長 忘了說，那個人就是白目的巨肩魔人 @sunnylin0503 ♂️♂️♂️ 感謝神之攝影師 @sophieemomo 拍出這樣的影騙 #npc #npcnews #ifbb #ifbbpro #ifbbproleague #ifbbmensphysique #bodybuilding #bodybuilder #Physique #私人教練 #自由教練 #Taiwan #PersonalTrainer #FlexibleDiet #IIFYM #飲食計畫 #onlinecoach #健身工廠 #健身工廠信義廠 #健身 #瘦身 #體態 #body #workout #fitness #eatcleantrianmean #TeamMembers