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這個動作針對這個肌群”，“那個動作針對那個肌群”之類的，年輕時有長期運動經驗的人或是運動底子優良肌肉量較高的族群，大部分本體神經感覺都比較出色，肌肉徵招度通常也比較優秀，所以這群人也許看著圖片影片，也許真的能接近100％完成動作(動作模式、安全性、目標肌群徵招)，題外話，這些人有個比較常見的共通點，大部分看起來都蠻陽光的且愛戶外活動，純屬個人觀察??\ -\ ?說實話，幾乎網路能看到的分享動作甚至很多教學，沒有側視觀、正視觀，也沒有結構與發力控制的解釋，這對一個沒有專業知識的人，很難精準看出動作要領，更別提如果你是一個一直以來沒有長期運動經驗，甚至零運動經驗，小時候會躲避體育課或是體育不是那麼擅長的人，相信我，照著做，你會發現不管怎麼盡力模仿，都會發現自己動作很難接近標準，或是即使做到動作的標準，目標肌群的徵招卻不理想，最顯而易見的就是深蹲屁股永遠沒有發力感覺的人。\ -\ ?那另外一種情況是，你會發現有些動作你比較擅長、有些動作則無法，這跟天生生理結構(神經控制、骨骼架構、肌肉起止點、肌肉量分佈)有關，這講下去太深了就先不贅述。\ 以uncle我為例，我自己包含家人都有個身材特色，大部分都比較高瘦，單以骨骼面來講，核心軀幹比較發達、四隻比較細(怎麼敘述起來好像進擊的巨人怪可怕的)，我自己的話還有扁平足?，因此我胸、背、臀，核心都成長得不錯，可惜是手臂相對較弱，我剛開始接觸蹲腿時，臀部酸感也都很明顯，但大腿感受相對弱一些，有時也會酸到下背，後來練起來，都是慢慢校正。\ -\ ➡️女性來說，大部分股四頭肌會比較強，那股四頭肌強，臀部自然就弱，這也是需要校正。\ -\ ?人家說：深蹲可以練翹臀，但我臀從來沒酸過都是大腿，有些人甚至下背。臀推可以練翹臀，但我都感覺下背、腿，跟臀部一樣酸，有時甚至大於臀部。硬舉可以練翹臀，但我有時都是下背跟斜方肌、腿比較酸。專業來說，就是所謂的代償。你只是「看似」完成動作，實際則不然。\ -\ ?這就有點像畫虎不成反類犬的情況。\ -\ 你明明想畫虎，卻畫出一隻犬，這時候你不管了，反正動作有87%像，就開始加強吧！也許是強度不夠，所以效果還沒出來，然後你訓練強度、訓練量增加，結果你就畫了一堆你不要的犬，一隻你要的老虎都沒畫出來。\ -\ -\ ?以我的經驗，翹臀曲線目標畢竟是臀腿訓練為主，最常碰到的是左右兩邊臀部腿部發力不平衡、骨盆控制能力不佳，這連帶影響膝蓋、腳踝的活動度。再來上半身的部分，常看到的圓肩駝背、翼狀肩胛等，這連帶影響背肌、胸肌、手臂的發力。\ -\ ?所以，如果你希望你的的訓練需要長久又能進步，不單只是把動作學好而已，還要針對你功能缺失的肌肉強化，但這是非常細節的訓練，統稱功能性訓練，這些訓練可以喚醒自身沈睡已久的肌肉，那優秀的教練，才能觀察到你的弱項環節，並依輕重緩急處理，我們公司有位同仁的比喻挺好的，管這叫「解鎖」。你解鎖成功，基本上功能發揮健全、訓練上不管是動作正確性與目標肌群訓練，並無大礙，那解鎖後再加強，我再更上一層的比喻是，幫你「優化」，不管你是訓練一陣子或毫無訓練經驗的人，經過解鎖再加強，可以優化你的訓練，好比如一台用了好一陣子的電腦，連跑個word檔都慢得亂七八糟，交由專業人士整理磁碟、優化效能，你的word檔瞬間秒開，連跑三Ｄ高HD大作遊戲都不是問題。\ -\ ?這才能讓你的訓練長久且持續進步，我通常對學員教的不單單是體態雕塑、肌肥大訓練，我也會希望學員的運動表現更好、身體功能性改善，所以我一定會做到解鎖與優化的部分，這才是符合我對健身的理想宗旨。\ 那通常這種訓練，非常需要現場教學，我在我的訓練講座會教到解鎖，我有一套基礎訓練系統，但是如果希望更好，優化的部分，真的必須以一對一的訓練為主。特別提到我們健築美學教練，有具備這方面的專業，也在此領域研習，我們有案例分享在 IG：modeldesignfit 臉書Model Design 健築美學塑形健身房也決定未來分享更多這樣的案例，傳遞正確的健身知識與觀念。\ -\ ?最後提到一點，實際上造成這些身體功能性的問題(非受傷)，每個人其實多少都會有，程度不同而已，那回歸最實際基礎面是生活型態，運動整合調整，我曾經請教一位物理治療老師，他舉例，講一個最實際操作，最一開始要調整的是：走路\ 沒看錯，就是我們人最簡單輕鬆的走路，以”運動”來說，再也沒有什麼比走路更輕鬆自然的，但它就是基礎，最基礎的東西如果沒有做好，會讓身體姿勢跑掉，肌肉強弱不平衡，另外還有一位物理治療專業相關人士與我分享，運動是解決痠痛的根源。\ -\ ?當然，專業的運動教練，不要做超過自己職業範疇的事情。應該找治療師，應該找醫師時，在必要時就轉介吧。所以通常碰到非典型案例及原本就有傷等問題，我們一概是採此措施。\ -\ \ -\ -\ ?最後分享\ 典型上肢處理肌肉：轉肩肌群、斜方肌、菱形肌、前鋸肌、背闊肌、大圓肌等等\ 典型下肢處理肌肉：髂腰肌、臀中肌、梨狀肌等等\ -\ 以及學員實際回饋分享(附圖)\ -\ 以上，覺得有幫助，請tag身邊需要的朋友??\ -\ -\ -\ -\ #booty打造狂人 #健築美學 #modeldesignfit \ #bootyarmy #萬丈高樓平地起\ -\ -\ -\ #翹臀曲線 #翹臀 #臀部訓練 #健身 #glute #肌肥大 #減脂 #健身房 #重訓 #訓練 #fit #booty #gym #深蹲 #健美 #健身教練 #教練 #增肌 #運動 #bootygirl #fitness #workout #squat #bootybuilding

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的，有氧結束後也不會有像重訓結束後代謝水平提高24-36小時的效果，即使慢跑30分鐘(300卡左右)，那麼辛苦，消耗的熱量很容易就補回來，比如一杯中杯摩卡，你沒看錯，就是這麼一杯無傷大雅的咖啡飲品，讓努力全白費，大部分都是運動完覺得自己可以多吃一點的心態，那就多吃”一點”，還真的只是一點，然後就啥都沒效了，當然你體力會變好，所以也別沮喪～XD\ -\ ?14.怎麼樣讓手臂變細\ 說真的，女性的手臂是最難減的，減脂減到最後才是手臂，構成手臂的圍度，就是肌肉加皮下脂肪決定，所以你要做的第一是減脂：飲食控制，訓練方面，維持一定的手臂肌力訓練即可，讓肌肉有型，結實而不粗壯，不要做讓手臂肌肥大的訓練(8-12RM的重量)，盡量做輕強度高重複次數充血式的訓練。那不獨立練其實也沒有關係，平常有練胸、背的話，其實做胸肌訓練就會練到手臂三頭肌，練背也會帶到手臂二頭肌，這些都滿足，就來加有氧吧。\ -\ ?15.有重訓的人一定要喝乳清蛋白嗎？為什麼？\ 乳清蛋白，其實只是一種蛋白質來源，特性：不含醣(或極少)、好吸收、蛋白質利用率高，所以是一種效率很高的蛋白質營養來源，然後又很方便，所以有在練的人，幾乎都會喝，造成一種重訓一定要喝的說法，甚至變得是不是「只有重訓才能喝」這種說法，那都是誤解，它的作用是對日常飲食補充及優化，所以最根本還是平時飲食來攝入足量的蛋白質，像我有一陣子也沒喝。那現代健美運動早在十九世紀末就開始了，乳清蛋白是二十世紀中期左右的產物，到二十世紀晚期才被重視，在此之前沒有乳清蛋白，也是有練的壯的人，不仿試試傳統雞胸肉汁(!?)。\ -\ ?16.減脂時期一定要做有氧嗎？那要做多少的有氧搭配多少的重訓呢？\ 減脂期：飲食控制>重訓>有氧。在前兩項不被影響的情況下，有氧在減脂期一週二到五次，都是加分，沒有一定要搭配多少，你做越多，額外熱量消耗更大，有氧系統能力更好，回復力、體力相對提升(前提不影響重訓安排、回復及睡眠)，但我很多學員包括我自己也是沒在做任何有氧的情況下減脂期減脂下來，有氧非關鍵，當然你追求的是很低的體脂或很講究的線條，一週加入三到五天的有氧是有助於目標達成的。\ -\ ?17.晚上運動重訓後容易失眠，精神亢奮，是為什麼呢？\ 健身後會促使交感神經活化，導致身體太謝水平上升，心跳變快或變強、內分泌系統、消化系統優化、刺激糖解、糖新生、脂肪分解等等，另外運動後會讓腦內產生一種激素：多巴胺，讓你感到亢奮、愉悅等，所以在這樣的狀態下，人比較難入睡，但也是有人訓練後昏昏沈沈想睡的，跟訓練後生長激素分泌有關，所以這種事真的因人而異。\ -\ ?18.重訓會長高嗎？\ 常聽有人說，自從我重訓，竟然長高了，考試都考100分呢(這句我亂加的)\ 其實過了生長期，長高是不太可能的事，但因為重訓，肌力、骨骼系統結構儀態等改善，身體變挺，會讓人有抽高的錯覺，所以才會有人說我重訓後長高了，但殊不知你本來就有駝背，脊椎側彎等問題，只是通過重訓矯正後讓你回到你“原本該有的高度”\ 但成長期的孩子，接觸重訓的確能幫助發育，但強度不得太高，最多頂多9-15RM，對骨密度有提升，等於是對未來成長存骨本，更利於生長，已有多項研究顯示阻力訓練對成長期的兒童及青少年有幫助。\ -\ ?19.運動重訓完需要做收操或放鬆筋膜嗎？為什麼？\ 有做加分，因為阻力訓練通常是”向心收縮”的訓練，長期下來，的確會讓肌肉變短變緊，活動度下降，有長期重訓都沒在拉筋放鬆的朋友應該會很有感，就是自己的柔軟度下降，那如果你重訓完有做放鬆拉筋，能保持肌肉彈性健康，一定程度的預防運動傷害，那不做，就是”有可能”發生運動傷害，當然你動作正確性做得很好，重量強度適宜，也是可以避免運動傷害的，像我都不拉筋的啊(笑)，柔軟度超弱，那筋膜放鬆是訓練前做，緩解肌肉沾黏，增加活動度，改善肌力，有助於訓練表現。\ 那重訓前要做“活動伸展”不是靜態伸展(拉筋)\ -\ ?20.吃保健食品會增加我的運動表現嗎？(周遭有重訓的朋友都有在吃)\ 好的保健品的確可以改善身體狀態，那有很多增加運動表現的保健品，比如說肌酸、pre-workout、ＢＣＡＡ。\ 肌酸：增加爆發力、力量\ Pre-workout：增加爆發力、回復力\ BCAA：增加續航力、預防肌肉分解\ 但我本身，幾乎不吃什麼保健品，有也是初期接觸健身的時候，也只吃過一次，我印象中我好幾年前買的肌酸，也沒吃完，因此沒什麼好跟大家分享的。最根本還是訓練、飲食品質啊。\ 其實很多元素在自然飲食中都能攝取，但不能否認保健品的確是有加分，我練健康，練生活化的，所以慢慢、長期的進步對我來說就很夠了，再來一方面我嫌麻煩跟也沒想花那個錢，硬要說我頂多練前喝咖啡，最近會喝redbull(因為最近好累)，我也沒推薦我的學生吃保健品，除了乳清。\ -\ -\ 21.請問uncle，不帶鬍子應該很帥吧？\ 呵呵，不好說\ -\ 以上，除了第21題沒人問我之外！其他問題都有人問過我了，覺得有幫助，請tag那些對這些也有疑問的朋友。????????\ -\ -\ #booty打造狂人 #健築美學 #modeldesignfit \ #bootyarmy #Q&A\ -\ -\ -\ #大S翹臀曲線 #翹臀 #臀部訓練 #健身 #glute #肌肥大 #減脂 #健身房 #重訓 #訓練 #fit #booty #gym #深蹲 #健美 #健身教練 #教練 #增肌 #運動 #bootygirl #fitness #workout #squat #bootybuilding