o #小畫家 #水彩 #提亮\

的感覺?\ Uncle發現除了比較私人本身的問題之外，有許多的朋友都有重複的問題，所以這次一次說清楚講明白！讓大家之後遇到可以直接爬文不用在黑人問號?❓\ 這次由於篇幅關係先整理1-12題給各位，剩下的問題明天在發表！\ -\ -\ ?1.請問減脂期，晚上到底要不要吃澱粉？\ 取決於你現在的狀態，如果低碳飲食的話，可以不要吃，但如果是純熱量控制，是可以吃的，澱粉是很好的碳水來源，減脂期量不要吃太多就好，蛋白質:碳水 可以1:1或1:1.5，少量多餐形式，澱粉可以選粗製天然澱粉，地瓜、糙米飯等\ -\ -\ ?2.感冒期間是不是不適合做重訓？\ 對，要休息，直到好才可以練，不然你感冒會更嚴重\ -\ -\ ?3.增肌我該怎麼分配營養比例？\ 體重kgx1.5~2.2得出來的數字，是增肌期建議一天需要的蛋白質攝取量。蛋白質：碳水，1:2.5~4。(吃足夠碳水除了應付高強的訓練量之外還有做修復補充能量之目的，另外碳水吃足夠，蛋白質才會利用拿來修復修補肌肉，不讓蛋白質轉成糖值新生，物盡其用的概念，白話文就是，不要只單吃蛋白質了，請搭配碳水)\ 脂肪則佔一天總熱量的30%以下即可。\ -\ -\ ?4.減脂我該怎麼分配營養比例?（肯定會問的）\ 體重kgx1.5~2得出來的數字，是減脂期建議一天需要的蛋白質攝取量。蛋白質：碳水，1:1~2\ 透過減碳的情況下，來阻斷脂肪的營養來源。前提是符合熱量赤字。低碳飲食建議1:0.5\ 脂肪佔總熱量的20%以下。\ -\ -\ ?5.增肌、減脂，脂肪越少越好嗎？\ 脂肪是很好的能量來源，另外，三大營養素，脂肪是排其中之一，人體必需的營養來源，而脂肪是合成賀爾蒙的主要原料，先不提賀爾蒙對我們人體內分泌調節有多重要，直接講對增肌有幫助的賀爾蒙：生長激素、睪固酮、胰島素，沒有脂肪當原料，這些都沒有。所以要練的體態漂亮、健康，能不吃脂肪嗎？即使減脂，也必須吃的，量控制好就好，脂肪唯一要顧慮的是1g產生9大卡熱量。所以吃多容易爆卡變胖。\ -\ -\ ?6.關於訓練後補充，為什麼有建議30分鐘左右就要補充的說法？\ 理論上是，在訓練後的30mins-90mins，身體蛋白合成激素處在最高水平，這時做補充，食物利用效率較高，另外因為力量訓練肝醣的消耗，這時補充碳水，促進肌糖原的合成(讓肌肉補充肝醣的意思)、促進肌肉蛋白質的合成(讓蛋白質被利用修補肌肉)，那吃好消化的食物即可，一般食物消化都要一小時以上，所以才有訓練後喝乳清的建議，碳水就是以水果這種好吸收為主作搭配即可，那沒喝乳清的朋友們，可以直接喝300cc的巧克力牛奶(蛋白質碳水都有了)。但即使錯失這個黃金補充期，也別荒，是訓練後24小時-36小時內，蛋白合成激素都是在高水平的，只要在這段時間做好該有的營養補充，都是不會讓訓練白費的。\ -\ -\ ?7.牛奶好還是豆漿好\ 牛奶，動物性蛋白利用率比植物性好，但你有乳糖不耐症，就喝豆漿吧。\ -\ -\ ?8.沒健身的人一天要吃多少蛋白質？\ 體重kg 1:1 得到的數字\ 舉例：60kg 一天就吃60g(不要再聽到有人問我是吃60kg的蛋白質!?)\ 這樣吃是健康的，也不會讓你亂吃東西，因為蛋白質吃得夠，可以抑制食慾。\ -\ -\ ?9.請問生酮飲食為何脂肪比例要佔這麼高？70%比蛋白質還高？為什麼不是蛋白質最高，脂肪其次呢？\ 那樣會變普通的低碳飲食，生酮是因為要轉身體能量系統，轉酮體為能量來源，那蛋白質太高會產生糖值新生，身體就不會使用酮體了，另外，如果近入酮狀態，只要一天攝取超過50g碳水，就會掉出酮狀態，要再花三四天才能再回到酮狀態。\ -\ -\ ?10.練翹臀就是要深蹲嗎？\ 深蹲不是刺激臀肌最大的動作，但卻是增加肌肉量最好的動作之一，那要練到一副好臀也是要看什麼深蹲，但不管怎樣，要有漂亮的腿部線條及健康，深蹲也是必要的，不同深蹲方式，對臀部刺激的比例也不同。那對臀肌刺激最大的動作是臀推。\ -\ -\ ?11.健身胸部會變大？\ 少數，基因決定，但遺憾的是大部分都是變小(哭)，那是因為體脂肪下降的緣故，畢竟構成乳房的主要成分之一是脂肪，所以只有增肌期胸部可能成長，減脂期是不可能的，減太多奶奶甚至會離你而去。\ 但練胸肌，尤其上胸肌的加強，會讓胸部看起來挺而集中(也許看起來比較大)，自建魔術胸罩的概念。\ -\ -\ ?12.月經週期可以重訓嗎？適合嗎？\ 可以，經期來，只要身體狀態能承受的運動，都適合，沒有經期來就不能重訓這種說法，當然，每個人經期來的狀態不一，有人是真的來會躺在床上下不來那種，也有人來跟沒來感覺一樣，但不管怎樣，身體狀態絕對比平時差一點，所以強度請調整一下。我能確定的是，有重訓習慣的人，經期都比較準而且比較沒有太大問題。水腫的程度也會下降，然後暴飲暴食的心情也會減少。\ -\ -\ 相信這些問題也是很多人的問題。覺得有幫助，請tag那些對這些有疑問的朋友。????????\ -\ -\ #booty打造狂人 #健築美學 #modeldesignfit \ #bootyarmy #Q&A\ -\ -\ -\ #大S翹臀曲線 #翹臀 #臀部訓練 #健身 #glute #肌肥大 #減脂 #健身房 #重訓 #訓練 #fit #booty #gym #深蹲 #健美 #健身教練 #教練 #增肌 #運動 #bootygirl #fitness #workout #squat #bootybuilding