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的感覺?\ Uncle發現除了比較私人本身的問題之外，有許多的朋友都有重複的問題，所以這次一次說清楚講明白！讓大家之後遇到可以直接爬文不用在黑人問號?❓\ 這次由於篇幅關係先整理1-12題給各位，剩下的問題明天在發表！\ -\ -\ ?1.請問減脂期，晚上到底要不要吃澱粉？\ 取決於你現在的狀態，如果低碳飲食的話，可以不要吃，但如果是純熱量控制，是可以吃的，澱粉是很好的碳水來源，減脂期量不要吃太多就好，蛋白質:碳水 可以1:1或1:1.5，少量多餐形式，澱粉可以選粗製天然澱粉，地瓜、糙米飯等\ -\ -\ ?2.感冒期間是不是不適合做重訓？\ 對，要休息，直到好才可以練，不然你感冒會更嚴重\ -\ -\ ?3.增肌我該怎麼分配營養比例？\ 體重kgx1.5~2.2得出來的數字，是增肌期建議一天需要的蛋白質攝取量。蛋白質：碳水，1:2.5~4。(吃足夠碳水除了應付高強的訓練量之外還有做修復補充能量之目的，另外碳水吃足夠，蛋白質才會利用拿來修復修補肌肉，不讓蛋白質轉成糖值新生，物盡其用的概念，白話文就是，不要只單吃蛋白質了，請搭配碳水)\ 脂肪則佔一天總熱量的30%以下即可。\ -\ -\ ?4.減脂我該怎麼分配營養比例?（肯定會問的）\ 體重kgx1.5~2得出來的數字，是減脂期建議一天需要的蛋白質攝取量。蛋白質：碳水，1:1~2\ 透過減碳的情況下，來阻斷脂肪的營養來源。前提是符合熱量赤字。低碳飲食建議1:0.5\ 脂肪佔總熱量的20%以下。\ -\ -\ ?5.增肌、減脂，脂肪越少越好嗎？\ 脂肪是很好的能量來源，另外，三大營養素，脂肪是排其中之一，人體必需的營養來源，而脂肪是合成賀爾蒙的主要原料，先不提賀爾蒙對我們人體內分泌調節有多重要，直接講對增肌有幫助的賀爾蒙：生長激素、睪固酮、胰島素，沒有脂肪當原料，這些都沒有。所以要練的體態漂亮、健康，能不吃脂肪嗎？即使減脂，也必須吃的，量控制好就好，脂肪唯一要顧慮的是1g產生9大卡熱量。所以吃多容易爆卡變胖。\ -\ -\ ?6.關於訓練後補充，為什麼有建議30分鐘左右就要補充的說法？\ 理論上是，在訓練後的30mins-90mins，身體蛋白合成激素處在最高水平，這時做補充，食物利用效率較高，另外因為力量訓練肝醣的消耗，這時補充碳水，促進肌糖原的合成(讓肌肉補充肝醣的意思)、促進肌肉蛋白質的合成(讓蛋白質被利用修補肌肉)，那吃好消化的食物即可，一般食物消化都要一小時以上，所以才有訓練後喝乳清的建議，碳水就是以水果這種好吸收為主作搭配即可，那沒喝乳清的朋友們，可以直接喝300cc的巧克力牛奶(蛋白質碳水都有了)。但即使錯失這個黃金補充期，也別荒，是訓練後24小時-36小時內，蛋白合成激素都是在高水平的，只要在這段時間做好該有的營養補充，都是不會讓訓練白費的。\ -\ -\ ?7.牛奶好還是豆漿好\ 牛奶，動物性蛋白利用率比植物性好，但你有乳糖不耐症，就喝豆漿吧。\ -\ -\ ?8.沒健身的人一天要吃多少蛋白質？\ 體重kg 1:1 得到的數字\ 舉例：60kg 一天就吃60g(不要再聽到有人問我是吃60kg的蛋白質!?)\ 這樣吃是健康的，也不會讓你亂吃東西，因為蛋白質吃得夠，可以抑制食慾。\ -\ -\ ?9.請問生酮飲食為何脂肪比例要佔這麼高？70%比蛋白質還高？為什麼不是蛋白質最高，脂肪其次呢？\ 那樣會變普通的低碳飲食，生酮是因為要轉身體能量系統，轉酮體為能量來源，那蛋白質太高會產生糖值新生，身體就不會使用酮體了，另外，如果近入酮狀態，只要一天攝取超過50g碳水，就會掉出酮狀態，要再花三四天才能再回到酮狀態。\ -\ -\ ?10.練翹臀就是要深蹲嗎？\ 深蹲不是刺激臀肌最大的動作，但卻是增加肌肉量最好的動作之一，那要練到一副好臀也是要看什麼深蹲，但不管怎樣，要有漂亮的腿部線條及健康，深蹲也是必要的，不同深蹲方式，對臀部刺激的比例也不同。那對臀肌刺激最大的動作是臀推。\ -\ -\ ?11.健身胸部會變大？\ 少數，基因決定，但遺憾的是大部分都是變小(哭)，那是因為體脂肪下降的緣故，畢竟構成乳房的主要成分之一是脂肪，所以只有增肌期胸部可能成長，減脂期是不可能的，減太多奶奶甚至會離你而去。\ 但練胸肌，尤其上胸肌的加強，會讓胸部看起來挺而集中(也許看起來比較大)，自建魔術胸罩的概念。\ -\ -\ ?12.月經週期可以重訓嗎？適合嗎？\ 可以，經期來，只要身體狀態能承受的運動，都適合，沒有經期來就不能重訓這種說法，當然，每個人經期來的狀態不一，有人是真的來會躺在床上下不來那種，也有人來跟沒來感覺一樣，但不管怎樣，身體狀態絕對比平時差一點，所以強度請調整一下。我能確定的是，有重訓習慣的人，經期都比較準而且比較沒有太大問題。水腫的程度也會下降，然後暴飲暴食的心情也會減少。\ -\ -\ 相信這些問題也是很多人的問題。覺得有幫助，請tag那些對這些有疑問的朋友。????????\ -\ -\ #booty打造狂人 #健築美學 #modeldesignfit \ #bootyarmy #Q&A\ -\ -\ -\ #大S翹臀曲線 #翹臀 #臀部訓練 #健身 #glute #肌肥大 #減脂 #健身房 #重訓 #訓練 #fit #booty #gym #深蹲 #健美 #健身教練 #教練 #增肌 #運動 #bootygirl #fitness #workout #squat #bootybuilding

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會大吃特吃，或是你家過年就是那種從初一吃到初七那種，那我奉勸各位，更應該練！\ -\ 因為，冬天是最適合增肌的季節了，為什麼？因為穿的多包起來，誰也不知道你變大隻(有很多障眼法可以用啊！)，而且最近這些旺盛的食慾，就是要給你滿滿能量，只拿他囤積成脂肪，多浪費啊！既然都要狂吃了，何不連肌肉一起增加呢。吃多，就練多。\ 想要大S翹臀曲線，不趁冬天好好把肌肉底打出來，減脂後怎麼會有細腰翹臀，想成位巨巨的男性們，也趕快趁現在狂練啊，在健身圈有一句話是這樣的：「冬天不努力，夏天徒傷悲」，要等到夏天才努力，就來不及啦～\ -\ -\ 繼上次我們討論「漸進式超負荷」\ ?這次我們要來討論「離心收縮訓練」\ 這個詞呢，我相信對剛接觸健身的人比較陌生，也甚至你有接觸到，但是你一定不太了解。\ ?但「離心收縮」，在健美、肌肥大的訓練當中「可能是最必要的訓練要素」。為什麼我這麼說呢，後續容我娓娓道來。\ 所以各位不得不認識一下離心收縮訓練啊！\ -\ -\ 解釋何謂離心收縮前，必須連同「向心收縮」一起解釋：\ ?向心收縮：肌肉產生機械張力，肌肉收縮變短，會產生一股向心的力量稱作向心收縮。舉例：二頭彎舉時，二頭肌收縮變短，稱作向心。\ ?離心收縮：肌肉抵抗機械張力，肌肉延伸拉長，會產生一股離心的力量稱做離心收縮。舉例：二頭彎舉至頂峰，將啞鈴放下之過程，肌肉拉長，稱為離心。如附圖(圖片取自網路)\ 這樣的解釋是否太學術呢，我們如果把一條橡皮筋，比喻成你作用的肌肉好了，擠壓橡皮筋的過程，叫做向心，拉長橡皮筋，叫離心，假設你拉扯力量過大，橡皮筋是否會產生一些龜裂，會吧？那在大一力一點呢，就直接斷掉了吧，為什麼這邊故意這麼說，這邊先埋個伏筆。\ -\ -\ ?先說明離心收縮的的特點\ -\ 1.離心收縮的力量會比向心收縮大(你是舉起1RM輕鬆，還是抓著1RM慢慢放下輕鬆？顯而易見吧)\ 2.引發保護反射(保護突然的肌肉牽扯，命令肌肉立即收縮防止撕裂傷)\ 3.儲備彈性位能(蹲得越低(離心)跳得越高(向心)的概念)\ -\ ?離心收縮對於肌肥大成長的原理：\ 就是當肌肉在乘載高負荷時，離心時阻力過大造成肌纖維微小的創傷、撕裂，迫使身體訓練後進行同化作用，藉由飲食中攝取的營養，加上體內賀爾蒙，合成修復修補肌肉，增加肌纖維的強度與體積，以致下一次遇到同等級負荷，除了適應其負荷之外，不至於損傷。(簡單解釋離心收縮肌肥大的生理過程)\ -\ ?By the way，延遲性痠痛(“通常”是訓練後6-8小時開始有感覺，持續24-72小時後才慢慢舒緩)，“通常”都是離心收縮造成的微小創傷所致。\ -\ 其實就像我前面比喻的，離心收縮肌纖維微小創傷的原理，就像橡皮筋大力拉扯，造成龜裂，就是這麼一回事，但不要過度啊，會斷掉的(開玩笑的，肌肉的不自主收縮其實超強，要斷掉沒大家想的那麼容易)，這也是為何向心收縮，不會造成肌肉損傷(你擠壓橡皮筋，橡皮筋會龜裂嗎？不會吧)，這可以解釋很多人做重，隔天不會有任何痠痛，有痠痛的，也是因為你離心收縮時有承受負荷的關係。\ -\ -\ ?那離心收縮怎麼操作呢，最簡單的操作並且能一個人完成的就是在離心收縮時放慢。舉例：當硬舉舉起後，放下時盡量做慢，原則大概控制在1.5~2秒左右，原本你可以12RM的重量，因為加了離心的控制，也許只能做10下了，力竭感會很明顯。常聽到所謂「快上慢下」就是這個意思。\ 各位不妨試試看～在這一兩週的週期訓練，加入這個練法，對肌肉是新的刺激，不意外應該會有痠痛跟有所成長的，初階或中階者也好掌握???\ -\ -\ ?其實離心收縮的運用：快上慢下這在健身知識圈已經被講到爛了，但不得不說，這只是離心收縮最初階的作法，對初學者或是一定程度的中階者，都是有效的，但如果你有聽過什麼「離心收縮越慢越好」，只能跟你不好意思說：大錯特錯。????\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ 那到底是什麼原因？為什麼？\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ 我們下集待續（偷懶跑掉）！哈哈哈哈哈哈！\ -\ -\ part3於1/25週四21:00ＰＯ出～??\ -\ -\ -\ -\ 以上覺得有幫助，請tag那些想增肌卻不知該怎麼練最有效的朋友????????\ -\ -\ -\ -\ -\ #肌肥大訓練 #健築美學 #modeldesignfit #bootyarmy #bootyarmy打造狂人 #大S翹臀曲線訓練 #大S翹臀曲線 #翹臀 #翹臀養成 #健身 #glute #肌肥大 #fit #legday #bodytransformation #weightlifting #uncleseanfitness #健身房 #訓練 #健美 #重訓 #教練 #健身教練 #增肌 #運動 #bootygirl #fitnessgirl #curvygirl #workout #training #booty #fitness #bodybuilding #fitness #physique\