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會大吃特吃，或是你家過年就是那種從初一吃到初七那種，那我奉勸各位，更應該練！\ -\ 因為，冬天是最適合增肌的季節了，為什麼？因為穿的多包起來，誰也不知道你變大隻(有很多障眼法可以用啊！)，而且最近這些旺盛的食慾，就是要給你滿滿能量，只拿他囤積成脂肪，多浪費啊！既然都要狂吃了，何不連肌肉一起增加呢。吃多，就練多。\ 想要大S翹臀曲線，不趁冬天好好把肌肉底打出來，減脂後怎麼會有細腰翹臀，想成位巨巨的男性們，也趕快趁現在狂練啊，在健身圈有一句話是這樣的：「冬天不努力，夏天徒傷悲」，要等到夏天才努力，就來不及啦～\ -\ -\ 繼上次我們討論「漸進式超負荷」\ ?這次我們要來討論「離心收縮訓練」\ 這個詞呢，我相信對剛接觸健身的人比較陌生，也甚至你有接觸到，但是你一定不太了解。\ ?但「離心收縮」，在健美、肌肥大的訓練當中「可能是最必要的訓練要素」。為什麼我這麼說呢，後續容我娓娓道來。\ 所以各位不得不認識一下離心收縮訓練啊！\ -\ -\ 解釋何謂離心收縮前，必須連同「向心收縮」一起解釋：\ ?向心收縮：肌肉產生機械張力，肌肉收縮變短，會產生一股向心的力量稱作向心收縮。舉例：二頭彎舉時，二頭肌收縮變短，稱作向心。\ ?離心收縮：肌肉抵抗機械張力，肌肉延伸拉長，會產生一股離心的力量稱做離心收縮。舉例：二頭彎舉至頂峰，將啞鈴放下之過程，肌肉拉長，稱為離心。如附圖(圖片取自網路)\ 這樣的解釋是否太學術呢，我們如果把一條橡皮筋，比喻成你作用的肌肉好了，擠壓橡皮筋的過程，叫做向心，拉長橡皮筋，叫離心，假設你拉扯力量過大，橡皮筋是否會產生一些龜裂，會吧？那在大一力一點呢，就直接斷掉了吧，為什麼這邊故意這麼說，這邊先埋個伏筆。\ -\ -\ ?先說明離心收縮的的特點\ -\ 1.離心收縮的力量會比向心收縮大(你是舉起1RM輕鬆，還是抓著1RM慢慢放下輕鬆？顯而易見吧)\ 2.引發保護反射(保護突然的肌肉牽扯，命令肌肉立即收縮防止撕裂傷)\ 3.儲備彈性位能(蹲得越低(離心)跳得越高(向心)的概念)\ -\ ?離心收縮對於肌肥大成長的原理：\ 就是當肌肉在乘載高負荷時，離心時阻力過大造成肌纖維微小的創傷、撕裂，迫使身體訓練後進行同化作用，藉由飲食中攝取的營養，加上體內賀爾蒙，合成修復修補肌肉，增加肌纖維的強度與體積，以致下一次遇到同等級負荷，除了適應其負荷之外，不至於損傷。(簡單解釋離心收縮肌肥大的生理過程)\ -\ ?By the way，延遲性痠痛(“通常”是訓練後6-8小時開始有感覺，持續24-72小時後才慢慢舒緩)，“通常”都是離心收縮造成的微小創傷所致。\ -\ 其實就像我前面比喻的，離心收縮肌纖維微小創傷的原理，就像橡皮筋大力拉扯，造成龜裂，就是這麼一回事，但不要過度啊，會斷掉的(開玩笑的，肌肉的不自主收縮其實超強，要斷掉沒大家想的那麼容易)，這也是為何向心收縮，不會造成肌肉損傷(你擠壓橡皮筋，橡皮筋會龜裂嗎？不會吧)，這可以解釋很多人做重，隔天不會有任何痠痛，有痠痛的，也是因為你離心收縮時有承受負荷的關係。\ -\ -\ ?那離心收縮怎麼操作呢，最簡單的操作並且能一個人完成的就是在離心收縮時放慢。舉例：當硬舉舉起後，放下時盡量做慢，原則大概控制在1.5~2秒左右，原本你可以12RM的重量，因為加了離心的控制，也許只能做10下了，力竭感會很明顯。常聽到所謂「快上慢下」就是這個意思。\ 各位不妨試試看～在這一兩週的週期訓練，加入這個練法，對肌肉是新的刺激，不意外應該會有痠痛跟有所成長的，初階或中階者也好掌握???\ -\ -\ ?其實離心收縮的運用：快上慢下這在健身知識圈已經被講到爛了，但不得不說，這只是離心收縮最初階的作法，對初學者或是一定程度的中階者，都是有效的，但如果你有聽過什麼「離心收縮越慢越好」，只能跟你不好意思說：大錯特錯。????\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ 那到底是什麼原因？為什麼？\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ -\ 我們下集待續（偷懶跑掉）！哈哈哈哈哈哈！\ -\ -\ part3於1/25週四21:00ＰＯ出～??\ -\ -\ -\ -\ 以上覺得有幫助，請tag那些想增肌卻不知該怎麼練最有效的朋友????????\ -\ -\ -\ -\ -\ #肌肥大訓練 #健築美學 #modeldesignfit #bootyarmy #bootyarmy打造狂人 #大S翹臀曲線訓練 #大S翹臀曲線 #翹臀 #翹臀養成 #健身 #glute #肌肥大 #fit #legday #bodytransformation #weightlifting #uncleseanfitness #健身房 #訓練 #健美 #重訓 #教練 #健身教練 #增肌 #運動 #bootygirl #fitnessgirl #curvygirl #workout #training #booty #fitness #bodybuilding #fitness #physique\